Nutrisi Penting untuk Pesepeda: Apa yang Harus Dimakan Sebelum dan Sesudah Gowes?

steadystatecycles – Pernahkah Anda merasa kaki mendadak lemas, kepala pusing, dan tenaga terkuras habis di tengah sesi bersepeda? Dalam dunia sepeda, kondisi ini sering disebut dengan istilah “bonking” alias kehabisan bensin. Penyebab utamanya sering kali bukan karena kurang latihan, melainkan kesalahan dalam asupan nutrisi.

Bersepeda adalah olahraga kardio yang membakar banyak kalori. Oleh karena itu, memperlakukan tubuh layaknya mesin yang membutuhkan bahan bakar berkualitas sangatlah penting. Agar performa gowes Anda maksimal dan pemulihan tubuh berjalan cepat, Anda perlu strategi makan yang tepat.

Lantas, nutrisi apa saja yang penting bagi pesepeda? Berikut panduan lengkap mengenai apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah gowes.

1. Makanan Sebelum Gowes (Pre-Ride): Mengisi Tangki Bahan Bakar

Tujuan utama makan sebelum bersepeda adalah mengisi simpanan glikogen (energi) di otot dan hati, serta memastikan Anda terhidrasi dengan baik. Namun, waktu makan sangat menentukan jenis makanan yang dipilih.

a. 2–3 Jam Sebelum Bersepeda (Makan Besar)

Jika Anda memiliki waktu cukup panjang sebelum mulai mengayuh pedal, pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan sedikit protein. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, memberikan energi yang stabil dan tahan lama.

• Rekomendasi Menu:

  • Oatmeal dengan potongan buah dan sedikit kacang-kacangan.

  • Nasi merah atau ubi jalar dengan dada ayam rebus/panggang.

  • Roti gandum dengan selai kacang atau telur rebus.

• Hindari: Makanan berlemak tinggi (gorengan) atau terlalu banyak serat (sayuran gas tinggi) karena bisa menyebabkan sakit perut saat berolahraga.

b. 30–60 Menit Sebelum Bersepeda (Snack Ringan)

Jika waktu gowes sudah mepet, hindari makanan berat. Fokuslah pada karbohidrat sederhana yang mudah dicerna dan cepat diubah menjadi energi instan.

• Rekomendasi Menu:

  • Satu buah pisang (favorit para pesepeda!).

  • Satu lembar roti tawar dengan selai buah.

  • Energy bar rendah serat.

  • Minuman isotonik.

2. Hidrasi: Jangan Tunggu Haus

Sebelum membahas makanan setelah gowes, jangan lupakan cairan. Dehidrasi sedikit saja bisa menurunkan performa secara signifikan.

• Minumlah sekitar 500 ml air 2 jam sebelum bersepeda.

• Minum sedikit demi sedikit (sekitar 150-200 ml) 15 menit sebelum mulai.

3. Makanan Sesudah Gowes (Post-Ride): Fase Pemulihan

Setelah lelah mengayuh puluhan kilometer, tubuh Anda berada dalam kondisi “rusak” dan “kosong”. Otot mengalami robekan mikroskopis dan cadangan glikogen habis. Nutrisi setelah gowes bertujuan untuk 3R: Refuel (Isi ulang), Repair (Perbaiki), dan Rehydrate (Hidrasi kembali).

Waktu terbaik untuk makan adalah dalam kurun waktu 30–60 menit setelah berhenti (sering disebut golden window), di mana tubuh paling efisien menyerap nutrisi.

a. Karbohidrat untuk Mengisi Energi

Anda perlu mengembalikan cadangan gula otot yang hilang.

• Contoh: Nasi putih, kentang, pasta, atau buah-buahan manis.

b. Protein untuk Memperbaiki Otot

Protein sangat krusial untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak dan mengurangi rasa pegal (DOMS) keesokan harinya.

• Contoh: Telur, dada ayam, ikan, tempe/tahu, atau whey protein.

c. Rekomendasi Menu Pemulihan Terbaik:

1. Susu Cokelat: Ini adalah minuman pemulihan klasik yang murah dan efektif karena memiliki rasio karbohidrat dan protein yang pas untuk pemulihan.

2. Smoothie Buah & Yogurt: Campuran pisang, beri, dan yogurt yunani (greek yogurt) sangat menyegarkan dan bergizi.

3. Nasi Padang (Versi Sehat): Nasi putih dengan ayam bakar (tanpa kulit/kuah santan berlebih) dan sayuran.

Tips Tambahan untuk Pesepeda

1. Jangan Bereksperimen saat Event: Jika Anda akan mengikuti race atau touring jarak jauh, makanlah makanan yang biasa Anda makan. Jangan mencoba menu baru di hari H untuk menghindari gangguan pencernaan.

2. Ganti Elektrolit: Jika Anda bersepeda lebih dari 1 jam dan berkeringat banyak, air putih saja tidak cukup. Anda butuh minuman elektrolit atau air kelapa untuk mencegah kram otot.

Nutrisi adalah bagian dari peralatan bersepeda Anda, sama pentingnya dengan helm atau jersey. Dengan mengatur asupan karbohidrat sebelum gowes dan memprioritaskan protein setelahnya, Anda tidak hanya akan bersepeda lebih kuat dan jauh, tetapi juga merasa lebih bugar keesokan harinya.

Selamat mencoba menu nutrisi baru Anda, dan salam dua pedal!